疫情应激状态下心理应对的方法：身心放松篇

内蒙古自治区心理学会

为了维护民众在新冠疫情防控期间的心理健康水平，提高民众应对压力的意识与能力，我们制作了“疫情应激状态下心理应对的方法”专题，共分为情绪调节、身心放松、重塑认知、行为倡导四篇。

 本期为“身心放松篇”，将为您提供五个具体的身心放松的方法。

一、身心放松

腹式放松法  具体步骤：

①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。

②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。

③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。

⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。

⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

注意事项：

如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。

我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。

二、着陆技术

具体方法（挑选适合自己的即可）：

①精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。

②身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。

③自我抚慰的着陆：想一想一个你爱的或爱你的人的面容；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。

注意事项：

我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确，这并不是一 场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个 干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫 描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

三、肌肉放松法

具体步骤：

①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

②头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

③躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

④伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

注意事项：

阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习。

我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习。

四、蝴蝶拥抱（Butterfly hugs）

具体步骤：

①双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。

②将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

③缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？

④审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。

重复6-8次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后停止。

五、正念冥想

正念冥想，是近些年兴起的一种自我调节方法。强调有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，将注意力集中于当下，而对当下的一切又不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松，使整个人更加轻松。

本文文字内容来源于华中师范大学出版的

《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》