包头师范学院心理健康知识科普系列（三）

第三期   自我心理调节

一.掌握自我调节的方法

“感觉快乐就忙东忙西，感觉累了就放空自己”要学会自我调节

1.深呼吸:深呼吸可以缓解即将爆发出来的情绪反应。

2.放松调节：放松调节是通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。

3. 散步：利用晚餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受晚餐。之后可以去散散步，一段十几分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以放松。

4. 给自己暗示：自我暗示即通过积极的自我鼓励来提醒和安慰自己。

5. 不要过度恐慌：如果你常说一些“天啊!多么惨啊!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。有些事情静下来想一想，其实并不是件大不了的事。

6. 打开音乐，随歌而舞：有专家说放松心情的音乐应该是由乐器慢慢地、静静地演奏出来，使人宁静的音乐有二个特性:熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

7.利用运动：运动也是解除压力的实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时。此外，愈是紧张，运动之后就愈能感到愉悦。

8.什么都不做：要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人都需要有段空白时间修养生息。“感觉快乐就忙东忙西，感觉累了就放空自己”这句歌词写的不无道理

9.这个世界并不完美：我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满。

10.请教专家：若自己不能调节压力，找咨询师谈谈会更有帮助。

二.悦纳自我

相信自己是有价值的人，相信“天生我材必有用”

1.接受自己，喜欢自己，不苛求自己。

2.性情开朗，对生活乐观，对未来充满憧憬，积极情绪多于消极情绪。

3.能平静而又理智地看待自己的长处与短处，冷静地对待自己的得与失。

4.有远大理想和阶段性目标，并以此激励自己不断努力。

5.既不以虚幻的自我补偿内心的空虚，也不以消极漠视回避自己的现实，更不以怨恨、自责甚至厌恶来否定自己。

大学生要做到悦纳自我，可以从以下几个方面入手：

第一：深入了解自己接纳自我的程度。

第二：从现在开始，无条件地完全接受自己，相信“天生我才必有用”。

第三：改变过分追求完美的习惯，不苛求自己。

第四：建立和巩固良好的自我感觉，悦纳自我。

第五：从错误和失败中吸取教训，但不被它们打垮，永远给自己机会。

三.改变悲观，培养乐观

乐观是希望之花，能赐人以力量。

德国心理学家皮特劳斯特提出了改变悲观、培养乐观的10条建议:

1.越担惊受怕，就越易遭灾祸。因此一定要懂得积极态度所带来的力量，要坚信希望和乐观能引导你走向胜利。
2.即使处境危难，也要寻找积极因素。

3.以幽默的态度来接受现实中的失败。

4.既不要被逆境困扰，也不要幻想出现奇迹，要脚踏实地，坚持不懈，全力以赴去争取胜利。

5.不管多么严峻的形势向你逼近，你也要努力去发现有利的条件。

6.不要把悲观作为保护你失望情绪的缓冲器。乐观是希望之花，能赐人以力量。

7.你失败了，但你要想到，你曾经多次获得过成功，这才是值得庆幸的。

8.接近乐观的人，观察他们的行为，乐观的火种也会慢慢地在你内心点燃。

9.悲观不是天生的。悲观不但可以减轻，而且通过努力还能转变成乐观。

10.如果乐观态度使你成功了，那么你就应该相信这样的结论:乐观是成功之源。

四.磨练坚强的意志

只要有坚强的意志力，就自然而然地会有能耐和知识。

1.目标由近至远，由低到高。当你经过努力，达到一个个近目标时，你就会信心倍增，更加勇往直前地朝着目标努力。

2.战胜自己。在和外界力量的斗争中，要善于克服不利于发挥自己优势的弱点和消极因素，以增强自身的力量。

3.用座右铭鼓励鞭策自己。座右铭言简意赅、精炼醒目，镌刻左右，每日读之，对人具有强烈的自警、自策、自励之效。

4.多读好书。书籍给予人们的力量是巨大而长久的，通过多读好书，可以为自己找到意志锻炼的直接榜样。

5.忠于自己的诺言。既然自己决心办到某件事，那就要尽力实现自己的诺言。

五.心理平衡靠自己

俗话说，解铃还须系铃人，自己的心理最好由自己调节。

1.不对自己过分苛求。抱负定的太高，做事要求完美，稍有瑕疵就自责不止，必然要陷入自寻烦恼、自我折磨的泥坑。

2.对他人期望不要太高。尤其是朋友、同学、恋人之间更是如此，否则必然大失所望、心情压抑、烦恼无穷。

3.疏导自己愤怒的情绪。遇到想发火的情况时，要自制，多想想发火对自己并没好处，甚至还有许多坏处，甚至会祸及无辜，对自己更为不利。

4.偶尔也要屈服。在无损原则的前提下，对一些小事不要过分坚持，并做出让步。

5.暂时回避。遇到麻烦事时，不必整天想着，甚至钻牛角尖，可暂时回避，等自己冷静下来再好好处理。

6.找人倾诉烦恼。亲朋好友是最好的倾诉对象，在他们那里你会得到精神上的安慰以及具体行动上的帮助，有利于解决矛盾或驱除心中的烦恼。

7.为别人做些好事。助人为快乐之本，这不仅可以忘却一些烦恼，而且能获得新的友谊。

8.不要处处与人竞争。要想到人无完人，每个人都会有自己的长处，做好自己的事情，不必眼红别人得到比你还高的奖赏。

9.对人表示善意。不管对什么人，你都诚实和善良地对待，那么你肯定也会得到善意的回报，彼此都得到良好的心情。

10.娱乐。这是消除心理压力的最佳方法，多参加一些文体娱乐活动，安排好作息时间，做到劳逸结合。